Como psicólogo especialista en neurodiversidad, quiero compartir contigo mis siete tácticas favoritas para enfrentar los desafíos del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH).
1. Enfoca tus fortalezas: El TDAH no es simplemente una «dificultad» o una «discapacidad», también viene con una serie de habilidades y talentos únicos. Identifica tus fortalezas y concéntrate en ellas. Ya sea creatividad, pensamiento rápido o habilidades sociales, aprovecha tu potencial al máximo.
2. Organización: Las personas con TDAH a menudo tienen dificultades para mantenerse organizadas. Utiliza herramientas como agendas, listas de tareas y recordatorios para mantenerte al día. Establece rutinas diarias y semanales, asignando momentos específicos para tareas importantes. Esto te ayudará a tener un sentido de estructura y control.
3. Gestiona tu entorno: Elimina las distracciones tanto como sea posible. Crea un espacio de trabajo limpio y ordenado donde puedas concentrarte. Apaga las notificaciones de tu teléfono o colócalo en modo avión mientras trabajas. Considera el uso de auriculares con cancelación de ruido si el ruido ambiental te distrae.
4. Divide las tareas en pasos más pequeños: Las grandes tareas pueden parecer abrumadoras para aquellos con TDAH. Divide las tareas en pasos más pequeños y manejables. Esto te ayudará a sentirte menos agobiado y te dará una sensación de logro a medida que vayas completando cada paso. Celebra tus pequeñas victorias.
5. Establece límites de tiempo: El TDAH puede hacer que pierdas noción del tiempo. Usa alarmas o temporizadores para ayudarte a mantenerte en pista. Establece límites de tiempo realistas para cada tarea y ajústate a ellos. Esto te permitirá planificar tu tiempo de manera más eficiente y mantenerte enfocado en tus responsabilidades.
6. Encuentra un sistema de recompensas: El TDAH puede dificultar la motivación intrínseca. Establece un sistema de recompensas para motivarte a ti mismo. Cada vez que completes una tarea, date un pequeño premio o tómate un descanso para hacer algo que disfrutes. Esto te incentivará a seguir esforzándote y te dará un incentivo adicional para terminar tus deberes.
7. Busca apoyo profesional: No tengas miedo de buscar ayuda y apoyo. Los terapeutas especializados en neurodiversidad pueden ser de gran ayuda para las personas con TDAH. Ellos te brindarán estrategias específicas, herramientas y técnicas para enfrentar los desafíos diarios. También te ayudarán a navegar por situaciones complicadas y a desarrollar habilidades de afrontamiento efectivas.
Recuerda que cada persona con TDAH es única y lo que funciona para alguien puede no funcionar para otro. Experimenta con estas estrategias y encuentra las que mejor se adapten a tus necesidades y estilo de vida. Con tiempo, paciencia y perseverancia, puedes aprender a gestionar y aprovechar al máximo tu potencial con el TDAH.
Bibliografía complementaria sobre Psicología y Psiquiatría:
1. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
2. Barlow, D. H., & Durand, V. M. (2015). Abnormal psychology: An integrative approach (7th ed.). Boston, MA: Cengage Learning.
3. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York, NY: Guilford Press.
4. Kandel, E. R., Schwartz, J. H., & Jessell, T. M. (2012). Principles of neural science (5th ed.). New York, NY: McGraw-Hill.
5. Nolen-Hoeksema, S., Fredrickson, B. L., Loftus, G. R., & Lutz, C. (2014). Atkinson & Hilgard’s introduction to psychology (16th ed.). Boston, MA: Cengage Learning.
6. Sarason, I. G., Sarason, B. R., & Pierce, G. R. (2012). Abnormal psychology: The problem of maladaptive behavior (12th ed.). Boston, MA: Pearson.
7. Stahl, S. M. (2013). Stahl’s essential psychopharmacology: Neuroscientific basis and practical applications (4th ed.). New York, NY: Cambridge University Press.
8. Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710-720.
9. Wilner, P. J. (1984). Psychodynamic theory and substance abuse: Implications for treatment and research. Journal of Substance Abuse Treatment, 1(2), 119-128.
Es importante mencionar que esta lista representa solo una pequeña selección de la amplia bibliografía disponible en el campo de la Psicología y la Psiquiatría, y se recomienda buscar fuentes adicionales según los intereses y necesidades individuales.
